칼로리 계산기 (TDEE·BMR)
Mifflin–St Jeor 공식으로 하루 필요 칼로리(BMR, 유지 TDEE, 감량·증량 목표)를 추정합니다.
kcal/일
유지 칼로리 기준 매크로
감량/증량 목표는 위에서 고른 변화 속도이며, 체중 1 lb를 3,500 kcal(1 kg을 7,700 kcal)로 셉니다. 1 kcal는 4.184 kJ입니다. 위에서 고른 기초대사량 공식(기본은 Mifflin–St Jeor)에 따른 추정치이며 의학적 조언이 아닙니다 — 큰 폭의 감량 전 전문가와 상담하세요. 매크로는 단백질·탄수화물 4 kcal/g, 지방 9 kcal/g 기준으로 표준 영양 비율에 따라 나눕니다.
BMR·TDEE·목표
성별, 나이, 몸무게, 키, 활동 수준을 입력하세요. 먼저 가장 정확한 간단 공식 중 하나인 Mifflin–St Jeor 공식으로 기초대사량(BMR) — 쉴 때 몸이 태우는 칼로리 — 을 구합니다. 여기에 활동 계수(거의 안 함 1.2, 매우 활발 1.9, 하루 두 번 훈련하거나 육체노동에 고강도 운동까지 하는 극도로 활발 2.4까지)를 곱해 하루 총 에너지 소비량(TDEE), 즉 하루에 대략 소모하는 칼로리를 추정합니다. 유지는 TDEE와 같고, 감량 목표는 "변화 속도"에서 고른 만큼(기본은 하루 500kcal, 주당 약 0.5kg)을 빼며, 증량 목표는 같은 양을 더합니다. "에너지 단위"를 킬로줄로 바꾸면 값이 kJ로 나오고, 공식이 만들어진 성인 나이대를 벗어나면 결과에 그렇다고 적어 줍니다. 같은 몸무게와 키로 체질량지수(BMI)도 함께 나오며, 성인이면 비만도 구간도 표시합니다.
숫자 활용하기
이 값들은 추정치입니다. 실제 필요량은 체성분·유전·호르몬·활동 기록의 정확도에 따라 달라지므로, 결과를 시작점으로 삼고 몇 주간 실제 체중 변화를 보며 조정하세요. 지나치게 낮은 섭취는 위험할 수 있으며, 무리한 다이어트보다 하루 300–500kcal의 완만한 적자가 대체로 더 지속 가능합니다. 이 도구는 일반 정보용이며 의학적·영양학적 조언이 아닙니다.
자주 묻는 질문
BMR과 TDEE의 차이는 무엇인가요?
BMR은 완전히 쉴 때 생명 유지에만 필요한 칼로리입니다. TDEE는 BMR에 활동 계수를 곱한 값으로, 움직임과 운동을 포함해 하루에 소모하는 총 칼로리를 나타냅니다.
살을 빼려면 몇 칼로리를 먹어야 하나요?
흔한 방법은 TDEE보다 하루 약 500kcal 적게 먹어 주당 약 0.5kg을 빼는 것입니다. 도구가 이 목표를 보여주지만, 실제 결과에 맞춰 조정하고 극단적 적자는 피하세요.
파운드·인치를 쓰거나 다른 기초대사량 공식을 고를 수 있나요?
네. 단위를 미터법과 미국식 사이에서 바꾸면 이미 넣은 값도 함께 환산됩니다. 공식은 Mifflin–St Jeor, 개정 Harris–Benedict, 체지방률을 묻는 Katch–McArdle 중에서 고를 수 있습니다.
감량 속도를 고르거나 킬로줄로 볼 수 있나요?
됩니다. "변화 속도"는 감량·증량 목표의 하루 폭을 정하며, 선택지마다 주당 몇 kg인지 적혀 있습니다. "에너지 단위"를 킬로줄로 바꾸면 값이 kJ로 나옵니다. 공식이 만들어진 성인 나이대를 벗어나면 대략적인 값으로만 보라고 알려 줍니다.
육체노동에 운동까지 하는 경우도 고를 수 있나요? BMI도 나오나요?
네. “활동 수준”의 마지막에 “극도로 활발 (하루 두 번 훈련, 또는 육체노동에 고강도 운동까지)”이 있어, 일과 운동 모두로 에너지를 많이 쓰는 사람은 매우 활발보다 높은 계수를 고를 수 있습니다. 처음 열릴 때는 보통입니다. 다른 값들 옆에는 같은 몸무게와 키로 계산한 체질량지수(BMI)가 나오고, 성인이면 저체중·정상 체중·과체중·비만 중 어디인지도 함께 표시합니다.