1RM(1회 최대중량) 계산기 + 훈련 중량표
Epley·Brzycki·Lombardi 등 여러 공식으로 무게·반복수·RPE에서 1RM을 추정하고, 50–95% 훈련 중량표와 반복수별 최대 중량을 제공합니다.
훈련 중량표
| 1RM 대비 | kg | 용도 |
|---|---|---|
| 95% | 108.9 | 근력 — 6회 이하, 2–6세트 |
| 90% | 103.1 | 근력 — 6회 이하, 2–6세트 |
| 85% | 97.4 | 근력 — 6회 이하, 2–6세트 |
| 80% | 91.7 | 근비대 — 6–12회, 3–6세트 |
| 75% | 85.9 | 근비대 — 6–12회, 3–6세트 |
| 70% | 80.2 | 근비대 — 6–12회, 3–6세트 |
| 65% | 74.5 | 근지구력 — 12회 이상, 2–3세트 |
| 60% | 68.8 | 근지구력 — 12회 이상, 2–3세트 |
| 55% | 63 | 근지구력 — 12회 이상, 2–3세트 |
| 50% | 57.3 | 근지구력 — 12회 이상, 2–3세트 |
중량별 목표는 NSCA 「Essentials of Strength Training and Conditioning」의 기준을 따릅니다.
반복수별 최대 중량
| 반복수 | 1RM 대비 | kg |
|---|---|---|
| 1 | 100% | 114.6 |
| 2 | 95% | 109.4 |
| 3 | 93% | 106.2 |
| 4 | 90% | 103 |
| 5 | 87% | 100 |
| 6 | 85% | 97.1 |
| 7 | 82% | 94.2 |
| 8 | 80% | 91.4 |
| 9 | 77% | 88.6 |
| 10 | 75% | 85.9 |
최대중량 시도 전 워밍업
| 세트 | 1RM 대비 | kg | 반복수 | 휴식 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 40% | 45.8 | 8 | 1분 |
| 2 | 50% | 57.3 | 5 | 2분 |
| 3 | 60% | 68.8 | 4 | 2분 |
| 4 | 70% | 80.2 | 3 | 2분 |
| 5 | 80% | 91.7 | 2 | 3분 |
| 6 | 90% | 103.1 | 1 | 3분 |
| 7 | 95% | 108.9 | 1 | 5분 |
| 시도 | 100% | 114.6 | 1 |
StrengthLog의 워밍업 방식이며 가벼운 세트부터 순서대로입니다. 마지막 시도 중량은 위의 추정치입니다.
바벨에 끼울 원판
한쪽에: 25 · 20 · 1.25
바벨 총중량: 112.5 kg
이 원판들로는 114.6 kg를 만들 수 없어, 그보다 가벼운 가장 가까운 무게로 맞췄습니다.
한쪽에: 25 · 20 · 1.25. 바벨 총중량: 112.5 kg양쪽에 한 장씩 끼우는 원판 기준: 25, 20, 15, 10, 5, 2.5, 1.25 kg
🔒 브라우저에서 계산됩니다. 반복수 기반 공식의 추정치이며 실제 최대중량은 자세·피로·종목에 따라 다릅니다. 보조자 없이 실제 최대중량을 시도하지 마세요.
최대중량을 직접 들지 않고 추정하기
든 무게와 성공한 반복수를 입력하면 기본으로 Epley·Brzycki 두 공식의 평균으로 1회 최대중량(1RM)을 추정하고, "공식" 메뉴에서 전체 공식의 평균이나 Lombardi·Lander·O'Conner·Mayhew·Wathan을 포함한 어느 한 공식을 고를 수도 있으며, 공식마다의 값도 옆에 함께 나옵니다. 실패 지점까지 가지 않은 세트라면 "RPE (세트의 체감 강도)"를 고르세요. 남은 반복수를 더해 계산합니다. 또한 1RM의 50~95% 퍼센트표를 만들어 프로그램용 훈련 중량을 고를 수 있고, "반복수별 최대 중량" 표에는 추정치가 적은 반복수마다 들 수 있다고 보는 무게가 나옵니다. “중량 표시 단위”는 페이지의 모든 중량을 kg이나 lb 중 프로그램에 쓰는 단위로 바꾸고, 접힌 “바벨에 끼울 원판”은 추정치나 직접 넣은 중량에 맞춰 바벨 한쪽에 끼울 원판을 kg 원판이나 lb 원판으로 알려 줍니다. “이 세트 기록”을 누르면 세트와 날짜를 이 브라우저의 “운동 기록”에 추정치와 함께 남겨 다음 세트와 나란히 볼 수 있습니다. 하나씩 다시 열거나 지울 수 있고 “모두 삭제”로 비웁니다.
추정치, 안전하게
반복 기반 추정은 반복수가 많을수록 부정확해지고(약 10회 이하에서 가장 정확), 실제 최대중량은 자세·피로·종목에 따라 달라집니다. 훈련 프로그래밍에 활용하되 보조자·세이프티 없이 실제 1RM을 시도하지 마세요. 모든 계산은 브라우저에서 이뤄집니다.
두 공식이 갈라지는 지점
Epley는 중량 × (1 + 횟수 ÷ 30), Brzycki는 중량 × 36 ÷ (37 − 횟수)입니다. 두 곡선은 정확히 10회에서 교차해 같은 값을 내고, 그 양쪽에서 갈립니다. 10회 아래에서는 Brzycki가 낮습니다. 1회에서는 든 중량을 그대로 돌려주는 반면 Epley는 3.3%를 더합니다. 10회를 넘으면 순서가 뒤집히고 간격이 빠르게 벌어집니다. Brzycki의 분모가 줄어들기 때문으로, 15회에서 9%, 20회에서 27% 차이가 납니다. 어느 쪽이 자신에게 맞는지는 실제 고중량 1회로만 가려지므로, 이 페이지는 고르지 않고 기본으로 둘의 평균을 쓰되 공식마다의 값을 함께 보여줍니다.
정확도를 정하는 건 중량이 아니라 횟수
3회 세트는 최대 중량을 잘 예측합니다. 15회 세트가 예측하는 것은 지구력이고, 거기서 나온 숫자는 해 본 적 없는 리프트에 대한 추측입니다. 입력이 36회에서 멈추는 이유는 Brzycki가 37 − 횟수로 나누기 때문입니다. 37에서는 0으로 나누게 되고 그 직전에는 값이 폭발합니다. 쓸 만한 추정이 필요하면 마지막 한 개가 실패 지점에 가까운 3~6회 중량으로 재세요.
자주 묻는 질문
1RM은 어떻게 계산하나요?
최대중량보다 가벼운 무게로 한 세트에서 추정합니다: Epley = 무게 × (1 + 반복/30), Brzycki = 무게 × 36 ÷ (37 − 반복). 100 kg × 5회면 약 113~117 kg입니다.
1RM 추정이 정확한가요?
반복수가 적을수록(대략 10회 이하) 정확하고 그 이상은 부정확합니다. 훈련 가이드이며 자세·피로가 실제 최대에 영향을 줍니다.
어느 공식을 써야 하나요?
10회 근처에서는 아예 상관없습니다. 두 공식이 거기서 만납니다. 10회 아래에서는 Brzycki가 보수적이고, 10회 위로는 Epley가 보수적이며, 20회쯤이면 27% 차이가 납니다. 보통은 기본으로 "추정 1RM"에 표시되는 평균을 쓰고, 실제 고중량 1회를 해 본 뒤 그 값으로 보정합니다.
왜 36회에서 멈추나요?
Brzycki가 37에서 횟수를 뺀 값으로 나누기 때문입니다. 37회면 0으로 나누게 되고 그 바로 아래에서도 값이 터무니없이 커집니다. 36은 0으로 나누기 직전의 마지막 입력일 뿐, 쓸 만한 값이 나오는 지점은 아닙니다. 36회를 넣으면 Brzycki는 든 무게의 36배를 돌려줍니다. 대략 10회 이하에서만 믿을 만하고, 그 위로는 대략적인 참고로 보세요.
나온 중량을 실제로 시도해도 되나요?
아닙니다. 세트 하나에 대한 산술일 뿐이고 자세·그날의 피로·보조자 유무는 하나도 들어 있지 않습니다. 프로그램의 퍼센트를 잡는 출발점으로 쓰고, 바에 올라가 시도할 목표로 삼지 마세요.
실패 지점까지 가지 않은 세트는 어떻게 넣나요?
"RPE (세트의 체감 강도)"를 그 세트의 느낌대로 고르세요. 선택지마다 남은 반복수가 적혀 있습니다(예: "8 — 약 2회 더 가능"). 남은 반복수는 어느 공식보다 먼저 실제 반복수에 더해지므로, 2회를 남기고 5회를 했다면 할 수 있었던 7회로 추정합니다. 기본값은 실패 지점까지 간 세트인 RPE 10입니다.
중량마다 용도를 알려 주거나, 워밍업을 짜 줄 수 있나요?
네. “훈련 중량표”의 “용도” 열은 NSCA 「Essentials of Strength Training and Conditioning」 기준으로 각 중량의 목표 — 근력·근비대·근지구력 — 를 반복수·세트 수와 함께 적습니다. “최대중량 시도 전 워밍업”은 StrengthLog의 워밍업 세트를 가벼운 것부터 중량·반복수·휴식과 함께 나열하고, 마지막은 추정치로 하는 시도입니다. “종목”을 고르면 복사하는 줄에 종목이 붙고, 데드리프트라면 LeSuer 외(1997)의 연구에서 모든 공식이 데드리프트 최대중량을 낮게 추정했다는 점을 알려 주니 이 값은 하한으로 보세요.
바벨에 어떤 원판을 끼울지, 다른 단위로 본 중량도 알 수 있나요?
네. “중량 표시 단위”는 추정치·표·복사하는 줄·원판까지 페이지의 모든 중량을 kg이나 lb로 바꾸며, 정확한 파운드 환산값을 씁니다. “바벨에 끼울 원판”은 총중량(직접 넣지 않으면 추정치)과 바벨 무게로 한쪽에 끼울 원판을 IWF kg 원판이나 흔한 lb 원판으로 알려 주고, 그 원판들로 만들 수 없는 무게는 가장 가까운 가벼운 무게로 맞춘 뒤 그렇다고 알려 줍니다.