1RM(1회 최대중량) 계산기 + 훈련 중량표

최대중량 없이 최대치 추정

든 무게와 성공한 반복수를 입력하면 Epley·Brzycki 공식과 평균으로 1회 최대중량(1RM)을 추정합니다. 또한 1RM의 50~95% 퍼센트표를 만들어 프로그램용 훈련 중량을 고를 수 있습니다.

추정치, 안전하게

반복 기반 추정은 반복수가 많을수록 부정확해지고(약 10회 이하에서 가장 정확), 실제 최대중량은 자세·피로·종목에 따라 달라집니다. 훈련 프로그래밍에 활용하되 보조자·세이프티 없이 실제 1RM을 시도하지 마세요. 모든 계산은 브라우저에서 이뤄집니다.

두 공식이 갈라지는 지점

Epley는 중량 × (1 + 횟수 ÷ 30), Brzycki는 중량 × 36 ÷ (37 − 횟수)입니다. 두 곡선은 정확히 10회에서 교차해 같은 값을 내고, 그 양쪽에서 갈립니다. 10회 아래에서는 Brzycki가 낮습니다. 1회에서는 든 중량을 그대로 돌려주는 반면 Epley는 3.3%를 더합니다. 10회를 넘으면 순서가 뒤집히고 간격이 빠르게 벌어집니다. Brzycki의 분모가 줄어들기 때문으로, 15회에서 9%, 20회에서 27% 차이가 납니다. 어느 쪽이 자신에게 맞는지는 실제 고중량 1회로만 가려지므로, 이 페이지는 고르지 않고 둘과 평균을 함께 보여줍니다.

정확도를 정하는 건 중량이 아니라 횟수

3회 세트는 최대 중량을 잘 예측합니다. 15회 세트가 예측하는 것은 지구력이고, 거기서 나온 숫자는 해 본 적 없는 리프트에 대한 추측입니다. 입력이 36회에서 멈추는 이유는 Brzycki가 37 − 횟수로 나누기 때문입니다. 37에서는 0으로 나누게 되고 그 직전에는 값이 폭발합니다. 쓸 만한 추정이 필요하면 마지막 한 개가 정말 힘든 3~6회 중량으로 재세요.