하루 물 섭취량 계산기
체중·운동·기후로 하루에 마실 물의 양을 리터·온스·컵으로 추정하고, 나이·성별을 넣으면 IOM 충분섭취량도 함께 보여 줍니다 — 엄격한 기준이 아닌 일반적인 가이드입니다.
깨어 있는 시간에 고르게 나누면 마실 양은 시간당 약 116 ml — 123분쯤마다 한 컵(237 ml)입니다.
마시는 양이 모자라다는 신호
- 목이 마르다
- 소변 색이 진한 노란색이고 냄새가 강하다
- 평소보다 소변을 덜 본다
- 어지럽거나 머리가 핑 돈다
- 피곤하다
- 입안·입술·혀가 마른다
갈증과 옅은 볏짚색 소변이 이 계산을 포함한 어떤 공식보다 나은 기준입니다.
대회나 강도 높은 운동을 위한 계획
- 운동 전: 적어도 4시간 전부터 350–490 ml를 천천히 (몸무게 1kg당 5–7 ml).
- 운동 중: 시간당 약 700 ml, 한 번에 몰아서가 아니라 조금씩.
- 운동 후: 빠진 몸무게 1kg마다 약 1.5 L — 운동 전후로 몸무게를 재 보면 알 수 있습니다.
출처: 미국스포츠의학회(ACSM) 입장문 「운동과 수분 보충」(2007).
🔒 브라우저에서 계산됩니다. 일반적인 가이드(~33 ml/kg + 운동 + 기후)이며 의학적 조언이 아닙니다. 필요량은 개인·질환에 따라 다릅니다.
하루에 물 얼마나
체중과 (선택) 하루 운동 시간, 더운 기후 여부를 입력하면 일반적인 가이드(체중 kg당 약 33 ml + 운동 30분당 ~350 ml + 더운 기후 가산)로 하루 목표를 추정해 리터·온스·컵으로 보여주고, 마실 양은 생수병 몇 병인지로도 알려 줍니다. 나이와 성별(여성은 임신·수유 여부도)을 넣으면 그 생애 단계에 대한 미국 의학연구소(IOM)의 충분섭취량도 함께 보여 주는데, 이 값은 몸무게·운동·기후를 반영하지 않습니다.
규칙이 아닌 가이드
수분 필요량은 활동·건강·임신·식단에 따라 다르고 음식·다른 음료도 포함됩니다. 엄격한 할당량이 아닌 출발점으로 쓰고, 수분 섭취에 영향을 주는 질환이 있으면 의료진의 안내를 따르세요. 모든 계산은 브라우저에서 이뤄집니다.
숫자를 만드는 산술
항이 셋뿐이고 셋 다 연구 결과가 아니라 경험칙입니다. 체중은 1kg당 33mL를 더합니다. 운동은 입력한 30분마다 350mL를 더합니다. 더운 기후는 합계에 1.1을 곱합니다. 몸무게 기준 모델은 이게 전부라, 표시된 값은 계산기로 그대로 재현할 수 있습니다. 세 숫자가 확립된 과학이어서가 아니라, 보이는 경험칙이 안 보이는 것보다 쓸모 있어서 이렇게 열어 둡니다.
빠져 있는 것
대부분의 사람은 수분의 5분의 1쯤을 음식에서 얻는데 전체 값은 그걸 빼지 않습니다. 그러니 전체 값은 맹물로 채워야 할 잔 수가 아니라 모든 경로를 합친 수분량으로 보세요. 음식 몫을 뺀 양은 옆의 "마실 양"에 따로 나옵니다. 차·커피·주스도 포함됩니다. 평범한 양의 카페인이 갖는 이뇨 효과는 함께 들어온 수분보다 작습니다. 신장·심장 질환과 여러 약물도 답을 바꾸지만 여기서는 입력받지 않습니다. 임신·수유는 입력할 수 있지만 충분섭취량만 바꾸고 몸무게 기준 값은 바꾸지 않습니다. 필요보다 훨씬 많이 마시는 것도 무해하지 않습니다. 혈중 나트륨이 희석되고, 극단적인 경우 위험합니다. 갈증과 옅은 밀짚색 소변이 어떤 공식보다 나은 신호입니다. 답 아래 “마시는 양이 모자라다는 신호”에는 살펴볼 다른 신호가 정리되어 있고, “대회나 강도 높은 운동을 위한 계획”은 미국스포츠의학회(ACSM) 입장문을 따라 운동 전·중·후에 마실 양을 알려 줍니다.
자주 묻는 질문
하루에 물을 얼마나 마셔야 하나요?
흔한 가이드는 체중 kg당 약 33 ml이며 운동·더위에 더 필요합니다. 70 kg이면 약 2.3리터이지만 개인차가 있습니다.
1kg당 33mL는 어디서 나온 값인가요?
임상에서 흔히 쓰는 경험칙으로, 예전의 "하루 여덟 잔" 조언을 체격에 맞춰 환산한 것과 비슷합니다. 시험 연구에서 유도된 값이 아니며 어떤 공식도 그럴 수 없습니다. 필요량은 식사·기후·활동·건강 상태에 따라 달라집니다.
차나 커피도 포함되나요?
됩니다. 평범한 섭취량에서는 카페인의 약한 이뇨 작용보다 함께 들어온 수분이 큽니다. 음식 속 수분도 마찬가지인데 전체 합계는 그걸 빼지 않으므로 넉넉한 쪽으로 잡혀 있습니다. 음식 몫을 뺀 양은 "마실 양"에 따로 나옵니다.
물을 너무 많이 마실 수도 있나요?
있습니다. 신장이 배출할 수 있는 양을 크게 넘기면 혈중 나트륨이 희석되는 저나트륨혈증이 생길 수 있습니다. 드물지만 심각합니다. 이 도구는 일반적인 안내이지 의학적 조언이 아니며, 신장이나 심장 질환이 있다면 계산기가 아니라 의사에게 물어야 합니다.
나이·성별·임신 여부도 반영되나요?
두 번째 값으로 반영됩니다. 나이와 성별을 넣으면 몸무게 기준 값 옆에 미국 의학연구소의 "이 나이·성별의 충분섭취량"이 전체 양과 음료로 마실 양으로 나오고, 여성이면 "임신·수유" 항목에서 임신 중·수유 중 기준으로 바꿀 수 있습니다. 이 값은 건강한 사람 집단의 수치라 몸무게·운동·기후를 반영하지 않으므로, 첫 번째 값을 대신하지 않고 옆에 함께 보여 줍니다.
운동하는 동안 마실 양이나, 하루 동안 나눠 마시는 방법도 알려 주나요?
네. 운동 시간을 넣으면 그 운동 몫 — 운동하는 동안 마실 ml와 시간당 양 — 이 따로 나오는데, 하루 합계에 운동이 더한 부분을 떼어 보여 주는 것입니다. “깨어 있는 시간”에 시간을 넣으면 마실 양(전체에서 음식 몫을 뺀 양)을 깨어 있는 동안 고르게 나눠, 시간당 몇 ml이고 몇 분마다 한 컵인지 알려 줍니다.
대회 날 마실 양을 계획하거나, 물이 모자란지 알 수 있나요?
네. 답 아래 “대회나 강도 높은 운동을 위한 계획”은 입력한 몸무게로 운동 전에 마실 양, 운동 중 시간당 마실 양, 운동으로 빠진 몸무게 1kg마다 운동 후에 마실 양을 미국스포츠의학회(ACSM) 입장문에 따라 알려 줍니다. “마시는 양이 모자라다는 신호”에는 갈증, 진한 노란색 소변, 평소보다 적은 소변, 어지러움, 피로, 마른 입 같은 탈수 신호가 정리되어 있습니다.